Mestská polícia Nitra

TVORBA TŔENINGOVÝCH PLÁNOV II:

V prvej časti sme sa oboznámili s radosťami i útrapami cvičenia, naučili sme sa, aspoň v základoch, techniku cvikov, dýchanie, hľadali optimálnu hmotnosť závaží, učili sme sa pravidelnosti tréningu, pokúšali upraviť životosprávu, zracionálniť jedálny lístok.
Prvý tréning Vám vystačí, pri postupnom zvyšovaní jeho intenzity, tri až šesť mesiacov. Počas tejto doby sa zdokonaľujte v technike cvičenia, neprepínajte sily, pomaly meňte životný štýl, pokúste sa rozšíriť si vedomosti v oblasti cvičenia z dostupnej literatúry, vhodné sú športové časopisy.
Po polroku cvičenia zmeníme tzv. tréningový split z 1+1 na 2+1, to znamená, že dva dni po sebe cvičíme, jeden deň oddychujeme, kvôli regenerácii. Opäť môžeme, ale nemusíme, zaradiť dvojdňový oddych cez víkend, pre lepšie zladenie tréningu, pracovných i rodinných povinností.
Celé telo, respektíve tréningy jednotlivých svalových partií rozdelíme na dve približne rovnaké tréningové jednotky "A" a "B". Čiže, v pondelok cvičíme tréning "A", v utorok tréning "B", v stredu oddych, vo štvrtok tréning "A", piatok "B", v sobotu a nedeľu oddych. Ak má niekto čas a chuť cvičiť aj cez víkend, nemusí zaraďovať dvojdňový oddych, ale pokračuje v systéme 2+1.

Svalové partie do dvoch tréningových jednotiek si môžeme rozdeliť individuálne, napr. :

o "A" : nohy - prsia - biceps
o "B" : chrbát-plecia-triceps-brucho

alebo :

o "A" : nohy-biceps-triceps
o "B" : prsia-chrbát-plecia-brucho

...alebo tak, ako to vyhovuje Vám.
Na každú svalovú partiu si vyberte dva cviky a odcvičte v troch poctivých sériách. Výnimku tvoria nohy, kde musíte odcvičiť prednú stranu - kvadriceps, zadnú stranu - hamstring a lýtka.